Smukła, wysportowana sylwetka to marzenie wielu, ale w wyścigu o wymarzony rezultat ludzie uciekają się do skrajności, katują się głodem, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, co ostatecznie prowadzi do licznych problemów zdrowotnych.
W rzeczywistości, aby schudnąć i jednocześnie zachować zdrowie, musisz dobrze się odżywiać. W tym artykule dowiesz się, jak zrobić menu PP na tydzień - aby zachować piękno i zdrowie i nie zaszkodzić ciału.
Korzyści z prawidłowego odżywiania
PP (prawidłowe odżywianie) ma wiele zalet. Dlatego cieszy się coraz większą popularnością wśród zwolenników zdrowego stylu życia.
- Dobrze skomponowana dieta na odchudzanie i ogólną regenerację pozwala wspomóc rozwój, wzrost i aktywność życiową organizmu. Aby uniknąć wielu problemów zdrowotnych, należy jak najwcześniej przejść do menu PP. Idealnie, musisz dobrze się odżywiać przez całe życie - taki styl życia oznacza na przykład dietę śródziemnomorską.
- Zaleca się sporządzenie specjalnego menu w celu zapobiegania różnym chorobom. Dobrze przemyślana zbilansowana dieta PP jest dobrą profilaktyką przed występowaniem chorób przewodu pokarmowego, patologiami serca i naczyń krwionośnych oraz niekontrolowanym przyrostem masy ciała.
- Przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, możesz utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Żadna dieta nie gwarantuje trwałego rezultatu bez uszczerbku na zdrowiu. PP pod tym względem jest czymś w rodzaju złotego środka. Dzięki niemu można nie tylko schudnąć, ale także utrzymać pożądaną wagę tak długo, jak to konieczne.
- Przejście na zbilansowaną dietę wiąże się dodatkowo z aktywnością fizyczną. Brak mobilności nie pozwoli na osiągnięcie pożądanego efektu. Dlatego każdy, kto chce być szczupły, musi regularnie ćwiczyć.
- Według ostatnich badań menu, opracowane zgodnie ze wszystkimi zasadami, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu depresyjnego. To gwarancja dobrego zdrowia i stabilnej psychiki.
Ile możesz upuścić na PP
Nie powinieneś oczekiwać, że przechodząc na dietę PP, natychmiast uzyskasz pożądany efekt. Proces ten obejmuje poważną, długotrwałą pracę. W pierwszym tygodniu płyn opuszcza ciało, obrzęk ustępuje, przywracany jest metabolizm. Wiele zależy od sportu. Regularne treningi pomagają w jak najszybszym osiągnięciu pożądanego efektu.
Nadmiernie szybka utrata wagi to realne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego celem przejścia na menu dietetyczne oparte na zasadach PP jest schudnąć, ale jednocześnie zachować zdrowie. Zaleca się schudnąć nie więcej niż 3-4 kg miesięcznie. Jest to możliwe dzięki dobrze opracowanej diecie i towarzyszącej umiarkowanej aktywności fizycznej: na przykład trening cardio 3-4 razy w tygodniu i codzienne spacery na świeżym powietrzu przez 15-20 minut.
Możesz intensywniej schudnąć. Wymaga to zwiększonej aktywności fizycznej.
Ponadto nie dyskontuj indywidualnych cech ciała. Niektórym udaje się szybciej schudnąć, innym potrzeba więcej czasu, aby osiągnąć pożądany efekt.
W dodatku z każdym straconym kilogramem organizm zaczyna opierać się tak bezceremonialnemu traktowaniu swoich zapasów. W rezultacie im dłużej trzymasz się zbilansowanej diety, tym wolniej tracisz na wadze. Ta sytuacja nie oznacza jednak, że technika przestała działać. Tyle, że organizm stara się jak najwięcej zaoszczędzić, niechętnie rozstając się z dodatkowymi gramami. Zapomnij na ten czas o skalach, lepiej zacząć mierzyć własne parametry. To znacznie ułatwi śledzenie zmian.
Od czego zacząć prawidłowe odżywianie
Tworząc menu na odchudzanie na każdy dzień, ważne jest przestrzeganie szeregu zasad prawidłowego odżywiania:
- Pij więcej płynów (zwykła woda pitna). Wspomaga przyspieszony metabolizm, w wyniku czego z organizmu usuwane są szkodliwe substancje.
- Jedz regularnie, nie opuszczaj posiłków. Uczucie głodu powoduje, że nasz organizm odkłada rezerwy na przyszłość.
- Podczas gotowania nie wykluczaj przypraw. Jedzenie przaśne, nawet z najlepszych produktów, będzie wydawać się niejadalne i bardzo szybko się znudzi. Oparcie się pokusie zerwania będzie znacznie trudniejsze.
- Nie rezygnuj ze słodyczy. Zamiast zwykłego cukru użyj zamiennika lub miodu. Do gotowania używaj mąki żytniej lub otrębów.
- Zatrzymaj się na produktach bogatych w błonnik: owies, rośliny strączkowe, orzechy, świeże warzywa, oliwki, jagody.
- Daj pierwszeństwo błonnikowi rozpuszczalnemu i powolnym węglowodanom. Kupuj makaron tylko z pszenicy durum. Zamiast białego ryżu weź brązowy.
- Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Tylko regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat. W końcu musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz.
- Nie bądź leniwy, próbując nowych przepisów, rozwiń listę używanych produktów. Monotonne jedzenie może szybko się znudzić.
- Zjedz ostatni posiłek w ciągu dnia nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać (chyba że do swoich celów stosujesz okresowy post).
Co wykluczyć przy prawidłowym odżywianiu
Najłatwiej jest pozostać w wybranym trybie, unikając sytuacji, które mogą wywołać awarię:
- Tworząc menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, zadbaj o wystarczającą ilość snu. Samo pozbycie się nadwagi jest poważnym stresem dla organizmu. Ciało stara się oszczędzać energię. Człowiek szybciej się męczy, częściej chce spać. Dlatego bardzo ważne jest, aby wysypiać się i unikać nadmiernego wysiłku.
- Nabierz nawyku jedzenia świeżych warzyw, ziół i owoców oraz utrzymywania zróżnicowanej diety, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witamin i minerałów.
- Jeśli to możliwe, całkowicie wyeliminuj produkty alkoholowe z diety. Oprócz oczywistej szkodliwości alkoholu, alkohol zawiera cukier i wywołuje wzrost apetytu.
- Nie idź głodny na zakupy. Pamiętaj, aby wybrać znacznie więcej produktów niż jest to wymagane i na pewno złap coś szkodliwego i wysokokalorycznego.
Produkty do prawidłowego odżywiania
Przede wszystkim wymieniamy produkty, które powinny stanowić podstawę zbilansowanej diety:
- warzywa ubogie w skrobię;
- kapusta (morska);
- mięso drobiowe (białe), mięso królicze;
- białko jajka;
- kasza bulgur, brązowy i dziki ryż, owies, kuskus, gryka, orkisz;
- makaron z pszenicy durum;
- chleb żytni i wielozbożowy;
- chleb pełnoziarnisty;
- chude ryby, owoce morza;
- oliwa z oliwek i olej lniany;
- orzechy;
- przyprawy naturalne;
- nabiał i produkty mleczne (niskokaloryczne).
Powyższa lista nie dotyczy wszystkich diet. Na przykład, jeśli ćwiczysz detoks w celu utraty wagi, lista dozwolonych pokarmów będzie inna.
Tworząc menu, należy pamiętać, że następujące produkty należy spożywać z umiarem:
- warzywa o dużej zawartości skrobi (te same ziemniaki);
- tłuste sery;
- owoce słodkie;
- twarożek.
Powiedz kategoryczne „nie" następującym pozycjom:
- alkohol;
- kukurydza;
- wysokokaloryczne wyroby cukiernicze nie zawarte w diecie PP;
- zwykły cukier.
Na co zwrócić uwagę przygotowując dietę
Przede wszystkim należy ocenić poziom aktywności fizycznej i obliczyć dzienne spożycie kalorii.
Aktywność fizyczna może być:
- Minimalny - gdy osoba prowadzi siedzący tryb życia i nie uprawia sportu.
- Spokojnie - jeśli musisz głównie siedzieć w pracy i możesz trenować nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.
- Średni - sugerujący obecność aktywności fizycznej o niskiej intensywności (do 5 treningów tygodniowo).
- Wysoka – gdy dni pracy są nierozerwalnie związane z intensywnym treningiem. Kompletny sportowy styl życia.
- Extreme high - bardzo ciężka praca plus codzienne treningi.
Po ustaleniu poziomu obciążenia oblicz liczbę kalorii na dzień. Odbywa się to za pomocą wzoru Mifflin-San Geor:
Wersja uproszczona:
- dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5;
- dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161.
Zmodyfikowana wersja:
- dla mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5) x A;
- dla kobiet: (10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161) x A.
A - poziom działalności człowieka, którego stopień przedstawiono powyżej.
Właściwe menu żywieniowe na tydzień
Dieta będzie się różnić w zależności od pożądanego rezultatu. Rozważmy na przykład menu dla innej liczby spożywanych dziennie kalorii. Wszystkie produkty w tabelach podane są w gramach.
Dieta dnia na odchudzanie za 1000 kalorii dziennie
| Dni tygodnia | Kalorie z posiłku (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie 249 | Obiad 99 | Obiad 299 | Podwieczorek 99 | Kolacja 247 | |
| Poniedziałek | twarożek z suszonymi owocami - 150 | jagody - 100 | filet z kurczaka i kasza gryczana - po 100 | gotowana kukurydza - 1 kolba | świeże warzywa - 204 |
| Wtorek | jajko na twardo z pieczywem pełnoziarnistym | szklanka koktajlu owocowego | wegetariańskie ratatouille | ser - 30 | filet z kurczaka - 80 |
| Środa | kromka czarnego chleba z twarogiem | jagody lub owoce - 143 | gulasz warzywny - 201 | orzechy - 30 | ugotowane jajko |
| Czwartek | twarożek - 145 | koktajl jagodowy - 200 ml | zupa z zielonej kapusty - 201 | szklanka mleka | duszone warzywa - 146 |
| Piątek | owsianka z odtłuszczonym mlekiem - 154 | musli prasowane - 70 | gotowany kurczak z dodatkami 100 | chleb pełnoziarnisty z twarogiem | owoce morza - 130 |
| Sobota | sałatka z pomidorów i białka jajka - 149 | Jabłko | zupa bez mięsa - 201 | Jogurt | wołowina na parze - 99 |
| Niedziela | naleśniki z jabłkiem (PP) - 149 | Pomarańczowy | duszona ryba z warzywami - po 100 | kefir lub ryazhenka - szklanka | owocowa - 150 i herbata ziołowa |
Menu na tydzień za 1200 kcal dziennie
| Dni tygodnia | Kalorie z posiłku (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie 298 | Obiad 156 | Obiad 288 | Podwieczorek 309 | Kolacja 283 | |
| Poniedziałek | omlet z pomidorami - 248 | Jabłko | sałatka rybna - 143 plus warzywa - 150 | orzechy lub suszone owoce - 40 | gulasz warzywny - 250 |
| Wtorek | owsianka na wodzie z jagodami - 230 | smoothie z twarogiem i jagodami - szklanka | gotowany ptak z ziołami - 230 | jogurt niskotłuszczowy | ryba na parze - 201, sałatka owocowa - 140 |
| Środa | Ser grecki - 60 | Pomarańczowy | sałatka z kurczakiem - 200, zupa - 100 | zapiekanka z twarogiem - 99 | filet drobiowy na parze - 150 |
| Czwartek | placki owsiane - 100 | 1/2 grejpfruta | ryż z warzywami - 202 | szklanka ryazhenki lub kefiru | wątróbka wołowa z dodatkami - po 100 sztuk |
| Piątek | owsianka z odtłuszczonym mlekiem - 250 | koktajl jagodowy - szklanka | duszony indyk - 120, pieczywo pełnoziarniste | sałatka owocowa - 130 | gotowane jajko i orzechy - 40 |
| Sobota | omlet - 99 | szklanka kefiru | zupa jarzynowa - 203, filet z kurczaka na parze - 100 | jagody - 60, herbata ziołowa | ryba gotowana - 150, kawa bez cukru |
| Niedziela | zapiekanka z twarogiem - 120 | smoothie z jagód i mleka - 200 ml | gulasz - 230, zielona herbata | chleb pełnoziarnisty z serem | duszony drób z kaszą gryczaną — 201 |
Orientacyjna dieta na 1500 kalorii dziennie
| Dni tygodnia | Kalorie z posiłku (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie 351 | Obiad 249 | Obiad 351 | Popołudnie 249 | Kolacja 351 | |
| Poniedziałek | 2 jajka na twardo z ziołami | sok pomarańczowy plus twarożek | pieczona ryba - 120, sałatka ze świeżych warzyw - 100 | orzechy - 30 i zielona herbata | duszony kurczak - 149, gulasz warzywny - 80 |
| Wtorek | zapiekanka z serem i pomidorami - 250 | szklanka kefiru plus musli - 30 | makaron - 149 z wołowiną - 100 i warzywami - 150 | Pomarańczowy | sałatka rybna - 180, pieczywo pełnoziarniste |
| Środa | powtórz w poniedziałek rano | ½ grejpfruta, zielona herbata z cukrem (1, 2 łyżki stołowej) | zupa z zielonej kapusty - 201, chudy ser - 30 | owocowe smoothie | ptak na parze - 149, jajko na twardo |
| Czwartek | owsianka z odtłuszczonym mlekiem - 249, kawa bez cukru | zapiekanka z jagodami - 149 | duszone warzywa z białym mięsem - 250, czarny chleb z twarogiem | banan plus orzechy - 20 | ryba gotowana - 150, sałatka zielona - 130 |
| Piątek | gotowane podroby (wątróbka drobiowa) - 180 | surówka z kapusty, marchwi i ogórka - 150 | gulasz z kurczaka - 100, dodatki zbożowe - 100, herbata ziołowa | twarożek - 100, dżem - 1 łyżka. l. | pieczone mięso drobiowe - 180, zielone i twarogowe - 70 |
| Sobota | ryż brązowy z warzywami - 100, kefir | jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jabłko | zupa z zielonej kapusty - 250, świeże warzywa - 100 | naleśniki jabłkowe - 2 szt. | kasza gryczana - 100, gotowany indyk - 100 |
| Niedziela | 2 jajka na twardo | banan plus kawa bez cukru | duszony kurczak z warzywami - 230, pieczywo pełnoziarniste | Pomarańczowy | duszona wołowina - 140, twarożek - 100 |
Przepisy PP na każdy dzień
Podczas opracowywania przybliżonej diety na odchudzanie wcale nie jest konieczne codzienne spożywanie tego samego jedzenia. Istnieje wiele zdrowych przepisów. Poniżej kilka przykładów, których możesz użyć.
Po pierwsze: zupa z zielonej kapusty
- chuda wołowina - 200 g;
- jajka kurze - 7 szt . ;
- cebula - 1 szt . ;
- ziemniaki - 4 szt . ;
- szczaw - 50 g;
- przyprawy, sól do smaku.
Mięso pokroić na małe kawałki, gotować do połowy. Do bulionu dodaj ziemniaki i przyprawy, sól. Cebulę podsmażyć na oliwie na złoty kolor i włożyć do zupy razem z posiekanym szczawiem. Drobno posiekaj ugotowane jajka i wyślij po zieleninę. Gotuj kapustę przez kolejne 5 minut, a następnie pozwól jej parzyć przez pół godziny.
Po drugie: ryba z warzywami (pieczona)
- ryba (łosoś) - 450 g;
- kalafior - 450 g;
- sok z cytryny i sos sojowy - 4 łyżki. l. ;
Oczyszczoną i umytą rybę marynujemy w mieszaninie sosu i soku z cytryny (30 minut). Podziel kapustę na kwiatostany. Warzywa i łososia układamy na blasze do pieczenia i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 25-30 minut.
Sałatka Z Papryki i Fasoli
- mrożona zielona fasola - 300 g;
- papryka słodka - 100 g;
- sok z cytryny - 2 łyżki. l. ;
- ząbek czosnku.
Gotuj fasolę przez minutę, spuść płyn i ostudź. Dodaj drobno posiekaną paprykę i zmielony czosnek. Polej sałatkę sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem, jeśli chcesz.
Deser: przekąska z twarogiem
- masa twarogowa - 250 g;
- jajko kurze - 1 szt . ;
- substytut cukru - 2 łyżki. l. ;
- Jabłko;
- banan.
Jajko wymieszać z twarogiem, do masy wlać słodzik i pokrojone w kostkę owoce. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 3 minuty przy mocy 750 watów.
Przekąska: koktajl owocowy z kefirem
- banan - 1 szt . ;
- gruszka - 1 szt . ;
- kiwi - 1 szt . ;
- miód - 1 łyżeczka;
- szklanka kefiru.
Owoce opłukać, obrać i posiekać. Zmiel wszystkie składniki (w tym kefir) w blenderze.
Jak liczyć kalorie
Podczas gotowania produkty tracą objętość - jest to naturalna konsekwencja obróbki cieplnej. Jednak zawartość kalorii pozostaje taka sama. Tak więc, jeśli ugotujesz filet z kurczaka (200 g), w gotowej postaci jego waga wyniesie tylko 150, ale liczba kcal się nie zmieni. Aby określić zawartość kalorii gotowego dania, należy zważyć wszystkie jego składniki i obliczyć zawarte w nich kalorie.
Na co zwrócić uwagę przy tworzeniu indywidualnego menu na odchudzanie
Do przygotowania diety należy podchodzić z najwyższą powagą. Aby pozbyć się nadwagi, aby utrzymać ją w normalnym zakresie, w celach terapeutycznych wymagane są różne podejścia. Jest to szczególnie trudne dla osób cierpiących na choroby przewlekłe lub nietolerancję niektórych pokarmów. Tworząc plan żywieniowy, muszą najpierw skonsultować się z lekarzem. W przeciwnym razie dieta przyniesie tylko dodatkowe problemy zdrowotne.